Médica Clínica UBA / Endocrinología UBA
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Pese a que el ejercicio es claramente uno de los pilares en todo plan de adelgazamiento, cuando el sobrepeso es mucho, suele estar contraindicado para evitar “daños colaterales”. La dieta antes de ejercitar
Cada vez existen más cantidad de casos de obesidad infantil, y una de las causas es la cantidad de horas que los chicos están quietos, tanto por la computadora como por la televisión, y está totalmente demostrado que cuando el cuerpo se queda quieto a cualquier edad el músculo se atrofia tanto en flacos como en obesos.
Por supuesto que el movimiento del cuerpo es natural a todo animal y el hombre es un mamífero que desde siempre se movió igual que los otros mamíferos, hasta que por razones de hábitos de la civilización, fue cayendo en un sedentarismo aun mayor.
La historia del sedentarismo la podemos remitir a la invención de la agricultura, cuando el hombre deja de ser nómade para comenzar a cultivar la tierra.
Obviamente, con el trabajo de la agricultura el sedentarismo es muy relativo, pero con el advenimiento de la industria se crearon las grandes ciudades y comenzó una nueva vida para el hombre.
Al día de hoy el prototipo de Homero Simpson, hombre compulsivo comilón, perezoso y sobre todo sedentario, es la imagen de la involución que sufrió el hombre por este estilo de vida entre trabajos sentados, autos, televisor, y computadoras.
El 70% de la población mundial es sedentaria.
Podríamos definir el síndrome del sedentario como una persona con cansancio, falta de capacidad respiratoria, disminución de la masa muscular y, aunque no lo sienta, disminución de la masa ósea, aumento de la presión arterial y también problemas de colesterol.
Hay una frase de Mahatma Gandhi que dice: “Cuida tus pensamientos porque se volverán palabras. Cuida tus palabras porque se volverán actos. Cuida tus actos porque se volverán hábitos. Cuida tus hábitos porque forjarán tu carácter. Cuida tu carácter porque forjará tu destino… y tu destino será tu vida”. Es obvio que salir del sedentarismo implica un cambio de mentalidad, pero ésta es fundamental si se quiere mantener un estado de salud y de prevención de muchas enfermedades.
Y claro está que el obeso necesita quemar la grasa, pero conservar y aumentar su masa muscular.
Si una persona es completamente sedentaria, obesa, y mayor de 40 años puede comenzar sin riesgo su actividad caminando 5 mil pasos por día, que es igual a 25 cuadras dando vueltas manzana a su casa. Esto no tendrá ningún riesgo dado que, en el caso de cansancio podrá interrumpir y volver rápidamente a su casa llegando de una manera progresiva, día tras día, a las 25 cuadras, o sea, seis vueltas manzana.
Por supuesto, que en este ejemplo la persona puede caminar si no tiene dolores articulares. Se le indica usar zapatos atléticos, hacerlo después de una comida liviana, sobre piso plano, y sin tener viento en contra.
Todas estas características no tienen riesgos de tipo cardiaco, dado que son para sacar a alguien del total sedentarismo. Si se quisiera aumentar esta actividad corresponde realizar una prueba ergométrica para saber hasta dónde puede responder el corazón y la presión arterial y así, realizar un programa de entrenamiento progresivo.
¿Qué comer antes de realizar una actividad física?
En el caso de las personas sedentarias y obesas es bueno que comiencen una caminata siempre con un mínimo de glucosa en la sangre que no supere los 20 gramos, o sea una fruta, un yogurt, y una barrita de cereal es más que suficiente para que el músculo pueda utilizar en la primera fase de una caminata de una hora la energía de estos alimentos. Sólo con el entrenamiento el músculo aprende a quemar la grasa y utilizarla como energía en vez de la glucosa.
Es muy importante tener en cuenta que si una persona obesa comienza en ayunas su actividad física le va a hacer mal. El motivo es que cuando hacemos actividad física y no tenemos una cantidad mínima de glucosa en la sangre por el ayuno, el músculo igualmente conseguirá transformar sus proteínas en glucosa (primera fuente de energía), por lo cual se “quemará” el músculo y llegaremos al objetivo contrario al que buscamos. El ejercicio nos hará perder masa muscular, grave error, por haber iniciado esta actividad en ayunas.
Por otro lado, puede haber mareos y cefaleas debido a que el cerebro únicamente se alimenta de glucosa y el ejercicio le sacaría la poca glucosa de la sangre para su alimento.
El 100% de los obesos padece de insulino resistencia, esto quiere decir que la insulina tiene dificultades para hacer que la glucosa entre al músculo y sea quemada en el ejercicio. Por esta razón es muy importante antes de comenzar la actividad física hacer el tratamiento de la insulino resistencia.
Supongamos que ya se superó la etapa del sedentarismo y la persona comienza a hacer una actividad física que supere una caminata de 5 kilómetros o una hora otra actividad aeróbica semejante. Es muy importante que 60 minutos antes de la actividad se ingieran hidratos de carbono de absorción lenta y sales minerales como potasio, sodio, magnesio y agua.
El motivo de esto es que mejorará la resistencia muscular y respiratoria al ejercicio porque ya el organismo tendrá reservas tanto de líquidos, que perderá por la transpiración y por la respiración, y también glucosa y minerales esenciales para la contracción muscular. Con esta preparación el músculo, bajo un entrenamiento progresivo podrá soportar ejercicios de mayor duración sin llegar al calambre.
Ejemplos de comida previa a un ejercicio aeróbico de una hora: 150 gramos de arroz integral con verduras y una fruta, 4 rodajas de pan integral con queso, mermelada dietética y 1 yogurt o 1 plato de 150 gramos de fideos mezclados con brócoli u otras verduras (asegura la absorción lenta de la harina blanca).
Fuente:
http://saludable.infobae.com/como-comenzar-una-actividad-fisica-cuando-la-obesidad-atenta-contra-la-salud/
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