Alimentación Saludable
¿Que es una alimentación saludale, cómo debe ser?
Una alimentación sana debe
ser variada y balanceada Cuando se habla de una alimentación balanceada
se hace referencia a la proporción de nutrientes en la alimentación
(Hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas minerales) y de una
alimentación variada cuando se habla de la presencia de todos los grupos
de alimentos. En todo caso, la alimentación debe ser variada no sólo
para proporcionar al organismo todos los nutrientes necesarios, sino
también porque de esa manera se evita la monotonía de preparar las
mismas comidas con los mismos alimentos todos los días.
Para tener una
alimentación sana, se deben elegir todos los días alimentos de los 7
grupos como se indica en la olla familiar.
Los 7 grupos de alimentos
están distribuidos en los niveles de la gráfica de forma que ayude a las
personas a elegir una alimentación saludable, consumiendo las porciones
indicadas según edad, sexo y estado fisiológico requeridas para cubrir
sus necesidades nutricionales.
Cereales, tubérculos y derivados
Los cereales son el trigo,
maíz, arroz, avena, cebada, centeno y sus derivados como la harina,
almidón, fideo, panificados, etc. Son la mejor fuente de energía que
existe y al igual que las legumbres son fuente de proteína vegetal.
¿Cuáles son los alimentos de este grupo? Cereales: maíz, arroz, trigo,
avena. Tubérculos: mandioca y batata. Derivados: harina de trigo,
panificados, fideos, sémola, harina de maíz, fariña, almidón, etc.
¿Qué nutrientes aportan?
- Cereales: proteínas de bajo
valor biológico, hidratos de carbono complejos (almidón). En los
cereales integrales están las fibras, vitaminas del complejo B (vitamina
B1 o tiamina, vitamina B3 o niacina), vitamina A , E y minerales como
hierro (Fe).
- Derivados: hidratos de
carbono complejos. Los elaborados con cereales integrales aportan
pequeñas cantidades de hierro (Fe), fósforo (P) y fibras. Tubérculos:
hidratos de carbono complejos, carotenos y vitamina C.
- Frutas
Las frutas son muy
importantes en la alimentación diaria porque contienen vitaminas,
minerales, agua y fibras. Las frutas amarillas y rojas son ricas en
vitamina A esencial para la vista, el crecimiento, conservación de los
tejidos. Las frutas cítricas son ricas en vitamina C que ayuda a
absorber el hierro vegetal, cicatrizar las heridas y aumentar las
defensas del organismo contra las infecciones.Es importante acostumbrar a
las niñas y niños a consumir frutas en lugar de golosinas. Para
aprovechar mejor las frutas es bueno consumirlas enteras, sin pelar las
que se pueden, o en forma de jugos, ensaladas de frutas, etc. Siempre
preparar el jugo de fruta en el momento que se va a consumir para evitar
que pierda sus vitaminas. Las frutas se conservan mejor en lugares
frescos y antes de ser guardadas, deben estar limpias.
¿Cuáles son los alimentos de este grupo?
Todas las frutas cultivadas y
las silvestres, como por ejemplo: mango, pomelo, naranja, mandarina,
limón, guayaba, frutilla, melón, aguacate, piña, mamón, sandia, banana,
toronja, pera, manzana, uva, níspero, acerola, durazno, higo, chirimoya,
caqui, grosella, inga, granada, etc.
¿Qué nutrientes aportan?
Vitaminas A y C, minerales (potasio, fósforo), agua, fibras, hidratos de carbono simples y complejos.
Verduras
Las verduras son muy
nutritivas porque contienen vitaminas, minerales y fibras. Las verduras
de hojas de color verde oscuro son fuentes de hierro (Fe), tiamina
(vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), vitamina C y carotenos
(formadores de la vitamina A). Para que se aproveche bien el hierro (Fe)
presente en las verduras verdes oscuras, hay que consumirlas junto con
alimentos ricos en vitamina C o proteínas animales. Las verduras
amarillas y rojas contienen grandes cantidades de vitamina A, que es
buena para mantener sanos la vista, la piel, los tejidos del cuerpo y
aumentar las defensas. Se deben cocinar las verduras por corto tiempo,
en recipientes bien tapados con poca cantidad de agua, para que no se
pierdan totalmente sus nutrientes. Se sugiere seleccionar las verduras
según su época de cosecha, porque son más baratas y están frescas. Para
aprovechar mejor los nutrientes de las verduras es bueno consumirlas
crudas en forma de ensaladas y jugos. Las verduras se conservan mejor si
se guardan en la heladera y se lavan previamente con agua potable.
¿Cuáles son los alimentos de este grupo?
Verduras de hojas verde
oscuras: acelga, berro, espinaca, perejil, cebollita de hoja, achicoria,
verdolaga, etc. Verduras amarillas y rojas: zanahoria, tomate, zapallo,
calabaza, choclo, etc. Otras verduras: locote, remolacha, zapallito,
lechuga, repollo, papa, poroto manteca, cebolla, rabanito, pepino,
berenjena, ajo, arveja fresca, chaucha, etc.
¿Qué nutrientes aportan?
Verduras de hojas verde
oscuras: Calcio (Ca), hierro (Fe), vitamina B2 (riboflavina), vitamina
C, caroteno (vitamina A), vitamina B1 (tiamina). Verduras amarillas y
rojas: vitamina A, C y minerales. Además las verduras aportan: * Alto
contenido de agua y fibras. * Antioxidantes (caroteno, vitamina C y E). *
Las raíces poseen mayor contenido de almidón, azúcar y menor cantidad
de agua.
Leche, queso y derivados
Cada miembro de la familia
necesita tomar al menos 2 tazas de leche por día para que no tenga
problemas con los huesos y dientes. Las niñas, niños y adolescentes
deben consumir más cantidad de leche o sus derivados para tener un buen
crecimiento y huesos fuertes. Las mujeres a partir de la menopausia
deben consumir mayor cantidad de leche y derivados para evitar fracturas
de los huesos debido a la falta de calcio (Ca). Si a las niñas o niños
no les gusta la leche como tal, se les puede ofrecer yogur, o alimentos
preparados con leche como: arroz con leche o crema de leche casera o
licuados de frutas con leche. Otra forma de aumentar el consumo de
calcio en la familia es agregando queso, cuajada, leche agria en las
comidas diarias. A las personas que la leche les causa molestias, pueden
consumir yogur o queso en vez de la leche. Si la leche que se compra no
es de sachet o cartón, hay que hervirla hasta que levante el hervor 3
veces para eliminar todos los microbios.Se debe guardar la leche y sus
derivados en la heladera o en lugar fresco para que no se descompongan.
Además se recomienda conservar la leche en envases opacos, evitando la
luz directa para que no pierda la Vitamina B2. En lo posible las
personas mayores de 15 años deberían consumir leche descremada o sacar
la nata de la leche entera. Es importante recordar que 1 taza de jugo de
soja, no contiene la misma cantidad de nutrientes que 1 taza de leche
de vaca, por lo que jamás se debe sustituir la leche por el jugo de
soja. ¿Cuáles son los alimentos de este grupo? Leche, yogur, queso,
cuajada, etc.
¿Qué nutrientes aportan?
Calcio, vitamina B12, vitamina B2, vitamina A, vitamina D y proteínas de alto valor biológico.
Carnes, legumbres secas y huevos
Las carnes aportan proteínas,
hierro, zinc y vitaminas fundamentales para el crecimiento y la salud
de toda la familia. El hierro es importante en todas las edades para
evitar la anemia, especialmente en las mujeres embarazadas, para que no
tengan niñas y niños de bajo peso o partos prematuros. Las carnes tienen
el hierro que se absorbe y se aprovecha mejor por el organismo. Es
preferible comprar carnes con menos cantidad de grasa y de hueso para
alimentar mejor a la familia sin desperdiciar el dinero en carnes de
menor calidad. Para cocinar se debe sacar la mayor cantidad posible de
grasa de todas las carnes y en el caso del pollo y de otras aves, sacar
la piel antes de cocinarlos. Se puede variar 1 a 2 veces por semana el
menú con menudencias como hígado, riñón y corazón, pues tienen buen
valor nutritivo y son más baratas. El colesterol esta presente sólo en
los alimentos de origen animal y en mayor cantidad en las carnes rojas
con mucha grasa y en algunas menudencias. Es bueno para la salud comer
pescado por lo menos 2 veces por semana, porque contiene grasa
insaturadas y menos colesterol que protegen las arterias y el corazón.
Las legumbres secas son los porotos, soja, lenteja, garbanzo, maní y
arveja seca. Son ricas en proteína vegetal, hidratos de carbono
complejo, fibras, vitaminas del complejo B y minerales como calcio (Ca),
hierro (Fe) y fósforo(P). Se debe combinar las legumbres con los
cereales para obtener una proteína de mejor calidad y es una buena
opción para sustituir la proteína de la carne hasta 3 veces a la semana.
Para cocinar más fácilmente las legumbres secas es conveniente dejarlas
en remojo antes, para que se ablanden y así tarden menos en cocinarse.
Las legumbres secas y los cereales se guardan en lugares secos, frescos y
en recipientes tapados para evitar que sean contaminados por insectos y
roedores.
¿Cuáles son los alimentos de este grupo?
Carnes: de vaca, pollo o
gallina, pavo, cerdo, pescados, cabra, oveja, animales silvestres, etc.
Menudencias: hígado, corazón, riñón, etc. Legumbres secas: poroto,
poroto palito (Kumanda Ybyra'i), poroto San Francisco, poroto colorado,
soja, habilla, garbanzo, arveja seca, lenteja, maní, etc. Huevos: de
gallina, pato, codorniz, etc.
¿Qué nutrientes aportan?
Carnes y huevos: proteínas de
alto valor biológico, hierro (Fe), potasio (K), fósforo (P), vitaminas
del complejo B, ácidos grasos saturados, colesterol, vitamina B2
(riboflavina), vitamina B3 (niacina). Menudencias: proteínas de alto
valor biológico, hierro (Fe), vitamina A, vitamina B3 (niacina),
vitamina B2 (riboflavina) y vitamina B1 (tiamina). Pescados: proteínas
de alto valor biológico, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina A, D y
del complejo B. Legumbres secas: proteínas de bajo valor biológico,
hidratos de carbono complejos, fibras. La soja es rica en ácido graso
poliinsaturado (omega 3), vitaminas del complejo B y fósforo.
Azúcares o mieles
El azúcar de mesa, las mieles
y también los dulces son hidratos de carbono simples que se absorben
rápidamente en el organismo. Estos alimentos tienen “calorías vacías”,
porque sólo aportan calorías y muy poco o casi nada de otros
nutrientes.El azúcar morena así como las mieles tienen una pequeña
cantidad de vitaminas y minerales. El consumo excesivo de azúcar, dulces
y mieles puede producir caries dentales y es uno de los factores que
colaboran en la aparición de la obesidad, diabetes y problemas del
corazón. El azúcar y los alimentos que contienen azúcar pueden generar
la aparición de caries dentales porque sirven de alimentos a las
bacterias que las causan. Se debe disminuir la cantidad de azúcar en el
cocido, café o té y también los alimentos que la contienen, prefiriendo
siempre las frutas, verduras y jugos naturales en lugar de golosinas,
jugos artificiales, dulces y gaseosas.
¿Cuáles son los alimentos de este grupo?
Azúcar blanca, azúcar morena, miel de caña, miel de abeja, mermeladas, jaleas, dulces, masas, confites, etc.
¿Qué nutrientes aportan?
Azúcar blanca: hidratos de
carbono simples. Azúcar morena: hidratos de carbono simples, hierro (Fe)
en pequeñas cantidades. Miel de caña y de abeja: hidratos de carbono
simples, calcio (Ca), fósforo (P), hierro (Fe) en pequeñas cantidades.
Aceites o grasas
Las grasas son esenciales
para el buen funcionamiento del organismo porque cumplen tres funciones
importantes: Proporcionan y almacenan energía, Ayudan a la absorción de
las vitaminas A, D, E y K. Proporcionan ácidos grasos esenciales
(ácidos grasos que el cuerpo necesita pero que no puede producir por si
mismo). Los aceites o grasas vegetales en su mayoría provienen de
semillas y son ricos en ácidos grasos insaturados beneficiosos para la
salud. Las grasas de origen animal contienen ácidos grasos saturados y
colesterol, que pueden ser dañinos para la salud.Los aceites y grasas
visibles son las que se agregan a las comidas o las que se pueden ver a
simple vista como la grasas de la carnes. Las no visibles ya forman
parte de la composición de los alimentos como en la yema del huevo,
grasa de la leche, piel de pollo, jamón, helados, nueces, maní,
aguacate, coco, etc.Se debe consumir aceites vegetales en vez de grasa
animal porque las grasas animales aportan ácidos grasos saturados y
colesterol perjudiciales para la salud.
Para preparar las comidas es
recomendable utilizar aceite de girasol o de maíz, y utilizar el aceite
de soja preferentemente para condimentar ensaladas. El colesterol esta
presente solamente en los alimentos de origen animal y no está presente
en los aceites vegetales. El consumo en exceso de los aceites y de las
grasas puede causar obesidad y enfermedades del corazón y de las
arterias.No se debe calentar mucho el aceite para evitar que se queme y
salga humo porque hace mal al organismo.
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